澳门六合彩官网 【科普养分】不被碎裂的膳食纤维——「蔬菜、杂粮」怎么吃？

作家：刘遂谦澳门六合彩官网

责任于：北京和睦家病院康复医学科，悉尼大学临床养分学硕士，澳洲DAA认证捏业养分师，《临床养分网》签约养分师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食考验及养分发育指令，孕产妇养分指令及健康处理，急慢性疾病及肥壮养分养息，以及肠外內养分相沿。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《养分评估与养分养息手册》、《Krause养分养息学》中病笃章节的译校编审等。多家媒体养分专栏签约大众照拂人，并担任过数本母婴类文籍主编。

著作泉源：遂谦的养分小屋

已授权《中国临床养分网》转载

简便冷酷上谜底：

怎么吃齐碎裂不了！

近期推出的搭载骁龙8至尊版处理器的新机型，如vivo X200系列和OPPO Find X8等，也纷纷采用了更高的内存配置。

▲ 图源IT之家图赏：三星 Galaxy S24 Ultra

非论是生嚼、炖煮、一经鲜榨

杂粮同理。 非论是蒸饭、煮粥、一经作念成杂粮米糊糊~

其实往日写过这么一篇科普，但，由于在儿科养分门诊又被反复发问。决定再啰嗦一篇，匡助大众缓解无谓要的浮躁。尤其是老年东说念主和小一又友的家长们，透澈没必要为“怎么制作蔬菜/杂粮才气更好防备便秘”这么的问题困扰。

口感不详≠膳食纤维含量高

之是以大众会有“离散了会碎裂膳食纤维”的困惑，是污染了一个主张：

把蔬菜的菜帮子（也即是茎）里容易塞牙的那部分，误合计即是膳食纤维。

真相 是：蔬菜的这个部位，诚然会被咱们俗称为“纤维”，却并非“膳食纤维”。 它们只不外是植物的维管组织、维拘谨 。庄重给植物体输导水分、无机盐和有机养料等，也有相沿植物体的作用。有点儿像楼房里的各式管说念。

这些塞牙的维拘谨大多存在于植物的茎、叶（叶中的维拘谨又称为叶脉）等器官中。甚止境容易塞牙的芹菜为例，从堵截后的芹菜茎的横截面，能看见一条条维拘谨——由木质部和韧皮部构成束状枚举的结构。

生果的果皮，以及粗杂粮的谷皮，好奇访佛。诚然也齐是膳食纤维含量高的部分，却仅仅这些食物的“结构构成部分”。

是以， 维拘谨多的蔬菜、果皮硬的生果、谷皮硌牙的食粮，膳食纤维的含量却不一定高哦！ 就像：东说念主不可貌相~

举几个典型的例子：

刚才说过的芹菜茎。吃起来那么费牙费咀嚼肌，动不动还塞牙澳门六合彩官网，膳食纤维的含量，却不足比它“柔软”得多的蔬菜如黄花菜、青豆、豌豆、芥菜、苋菜……

嚼起来咯吱咯吱的糙米，膳食纤维含量并莫得软软糯糯的燕麦片高。

而口感绵软良好的牛油果果肉，膳食纤维含量反而比嘎嘣脆的苹果高~

搞显然了“口感不详≠膳食纤维含量高”这少量，咱们再来说说为何非论怎么切煮炖榨磨齐不影响膳食纤维的摄入量。

膳食纤维的界说

说明中国养分学会2021年发布的《膳食纤维界说与泉源科学共鸣》，齐集我国 2008年制定的 GB/Z21922《食物养分因素基本术语》对膳食纤维的描写，必须清高4个条目：

植物中自然存在的、从植物中索要或平直合成；

团员度≥3，即：含有≥3个单体；

可食用，但不行被东说念主体小肠消化领受；

对东说念主体有健康意思。

因此，膳食纤维，是“碳水化合物”眷属的成员。它们仅仅不行被东说念主体的小肠消化领受，也基本不行孝敬卡路里（就算能孝敬，也少到不错忽略不计）。

单体碳水化合物是什么主张？ 以大众熟知的葡萄糖为例来诠释： ※1个葡萄糖分子即是1个单体碳水化合物 ※ 1克葡萄糖约莫含有3.3乘以10的21次方个葡萄糖分子 膳食纤维这一大类底下，团员度有“个大的”，也有“个小的”。有3-9个单体团员而成的，也有50-200个单体团员而成的。但不管个大个小，齐不是你我的肉眼不详看得见的！ 就像你喝了一涎水，不管你怎么奋发，齐看不见水分子雷同（自然，我这个论断不适用像水哥这么有异能的东说念主哈~）。 （图片泉源：汇注） 因此，非论咱家的破壁机的刀头转速有多快，也无法把需要借助显微镜才气识别的膳食纤维转斗千里。用个相当形象贴切的比方：不管咱们把蔬菜和杂粮饱读捣成多小的颗粒，这些“颗粒”与膳食纤维的大小相干，依旧像大象与蚂蚁的相干。 这下，你显然了吗？

蔬菜怎么吃最佳？

诚然鲜榨汁的神志，并不会碎裂蔬菜中的膳食纤维。我却并不提议大众主要通过蔬菜汁来领受蔬菜的养分。情理很朴素：

蔬菜汁空泛了好意思满蔬菜在口腔内的咀嚼历程、空泛了没被嚼烂的蔬菜结构在胃内的研磨历程，使得它们从胃内的排空速率太快——无法像好意思满蔬菜那样发扬加多饱腹感、减慢饥饿感、匡助体重规模的作用。因此，除非是咀嚼吞咽功能受限，不然，能我方嚼着吃，就别偷懒。

（图片泉源： 微信公众平台大众图片库）

自然，可能会有一又友筹商到烹饪神志对蔬菜中抗氧化养分素的影响，合计鲜榨至少会比炖炒的蚀本更小。站在这个角度，我个东说念主的提议是：沙拉、蒸菜、榨汁相齐集的神志最理思。一方面不错兼顾饱腹感和抗氧化养分素的保全量，另一方面不错保证其中某些脂溶性维生素（比如维生素E、K、胡萝卜素等）的领受。更并且，并非扫数蔬菜的口感齐相宜平直生食/榨汁。

至于某些明星推论的无数蔬菜汁排毒法，我个东说念主的思法是：

你确实没那么毒

小心地胀气严重

各式杂粮糊糊同理

诚然，关于牙齿条目不好、或有吞咽问题的老年东说念主，在进食量畸形的前提下，粗杂粮磨粉无疑是更故意于他们摄入更多品种的养分素。但，关于莫得咀嚼吞咽拦阻的糖尿病患者，杂粮磨粉/打糊一定不足整粒的杂谷类更故意于血糖的维稳。

因此，关于有糖尿病的一又友，提议你能吃整粒的杂粮，就不聘用杂粮粉/糊哦~

临了，关于某书某音上的某些“咖”“科普”的诸如：蔬菜离散了就碎裂膳食纤维……这类“常识”。我只思说：不懂不紧要，咱能去学习显然了再发声吗？

遂谦碎碎念

你吃够膳食纤维了没？

参考文件：

中国养分学会养分与保健食物分会 中国养分学会益生菌益生元与健康分会 膳食纤维界说与泉源科学共鸣（2021） 养分学报2022年第44卷第1期

《食物安世界度圭表 食物中膳食纤维的测定》

杨月欣《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）》东说念主民卫生出书社

Mariantonella Palermo, Nicoletta Pellegrini, Vincenzo Fogliano. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetable. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70.

《中国临床养分网》裁剪部

本站动态栏：

截止到 2025 年 1 月 13 号上昼 8:00 时，本平台关爱东说念主数为：389768 名。更多信息点击左下角阅读原文检察。