香港六合彩最新开奖号码 24名次榜丨NO.2 减肥从增多基础代谢捏起！
发布日期：2024-10-24 21:14 点击次数：194
作家：朱为模香港六合彩最新开奖号码
好意思国通顺科学院(National Academy of Kinesiology仅限160东谈主)院士
好意思国伊利诺伊大学终生解说，博士生导师
朱解说是通顺与健康在测量与评价方面的海外知名学者
Image & Environment
在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇
曾担任好意思国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)
好意思国总统体质与竞技体育委员会科学照拂人(2003-2006年)
好意思国知名《熟习与通顺打算季刊》)主编(2012-2018年)
著作起头：朱为模院士
已授权《临床养分网》转载
若是你也曾尝试过减肥，你就会知谈那有多难。有许多“大师”告诉你若何减掉那些刚硬的体重。您可能如故知谈减肥的关键是减少热量摄入（饮食）和增多热量浮滥（通顺）的相集会。但您可能不知谈，静坐时搁置的量，也称为“静息代谢率”(RMR)，可能对您的减肥才略和保持体重有宏大的孝敬。骨子上，减肥后RMR着落是许多东谈主体重反弹的紧要原因（Fothergill et al., 2016）：
Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after \"The Biggest Loser\" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538.
需要指出的是，诚然静息代谢率在本质中常常被用来代替基础代谢率，二者是不同的。防守人命平常运作所需的卡路里数目称为基础代谢率 (BMR)。 “基础代谢”这里是指刚好能足以知足身体所有基础的能量（也称为卡路里数），因此也被称为东谈主的“统统最低代谢率”。基础代谢率芜俚仅在实验室环境中细目，即东谈主在睡觉8小时、禁食和躺卧12小时后立即在阴沉、温度受控的房间中进行测量。本质中因为测基础代谢难度相比大，多用测静息代谢（RMR）来代替。RMR 是东谈主在休息、显现和静坐或静躺气象下的代谢率。RMR 的测试不需要禁食，可以在黎明空心时完成，但RMR芜俚比BMR高10%到20%。
一个东谈主在一天里搁置的卡路里总额被称为逐日总能量浮滥 (TDEE) ， 受 遗传、生物性别、年级、体型、荷尔蒙（激素）健康和去脂体重（即肌肉若干）等身分的 影响，而一个东谈主的静息代谢率是影响他 TDEE最紧要的身分之一, 约占 TDEE 的 60% 至 75% 。 保持较高的 RMR 因此 是边界体重的最好表情之一，而忽略RMR的测定应该是当今国内减肥和体重处置中最大的缺失。
若何测试RMR？
诚然有不少凭据身高体重等方针的公式可以用来揣度RMR（见下）香港六合彩最新开奖号码，但它们齐有很大的症结，因此不成用作临床的体重处置：
更正版哈里斯-本尼迪克特 （Revised Harris-Benedict）
男性： （ 88.40 + 13.40 x 体重（公斤）） + （ 4.80 x 身高（厘米）） – （ 5.68 x 年级（岁））
女性： （447.60 + 9.25 x 体重公斤） +（3.10 x 身高厘米） –（ 4.33 x 年级）
米夫林-圣杰尔方程 （Mifflin-St Jeor Equation）
男性： （ 9.99 x 体重（公斤）） + （ 6.25 x 身高（厘米）） – （ 4.92 x 年级（岁）） + 5
女性： （ 9.99 x 体重（ 公斤）） + （ 6.25 x 身高（厘米）） – （ 4.92 x 年级（岁）） – 161
坎宁安方程 （Cunningham Equation）
男性和女性： 500 +（22 x 去脂体重（公斤））
测量BMR和RMR最精准表情是在实验室环境顶用热量计（calorimeter）完成。测试中，您向热量计的面罩呼吸，热量计会凭据您每次吸进的氧气和呼出的二氧化碳筹办您的呼吸频率和您在酣畅时搁置了若干卡路里。和测空心血糖相通，测量RMR芜俚是条款在早上空心气象劣等一时分完成。
若何保持RMR？
保持 RMR领先要了解可能会对 RMR 产生负面影响的身分。 打算标明，压力太大和缺少优质的睡觉齐会导致 RMR的 裁汰。 另外您可能会诧异地发现，摄入热量太少或熟习太常常也会对这一速率产生负面影响。 这是因为身体认为 “饥馑”来了，启动减低RMR来防守身体里的能量储蓄。 另一个身分是男性和女性雄性激素的减少，这是跟着年级的增长而当然发生的。
有益见培育RMR吗?
谜底是驯服的。若是您能了解RMR变化划定并加以利用，您就可以减少对卡路里摄入量的爱护，不再对吃的东西感到压力，还可以当然地搁置更多卡路里。底下是几个可以培育RMR的肤浅表情，1-3和“管好嘴”联系，4-5和“迈开腿”联系。
1.吃健康的早餐
若是您思减肥，您需要吃健康的早餐。这是有原因的。当您睡觉时，您的喜新厌旧（和RMR）会放慢。当咱们吃早餐即冲突通宵的禁食周期时，咱们身体的喜新厌旧会再行启动（有兴趣的是早餐的英文是“breakfast”，即是“break 打断”和“fast 禁食”这两个词的组合）。此外，若是你不吃健康的早餐，你的身体就会“吃掉”你的肌肉组织，以知足热量的需求。
早餐因此一定要吃一些含有复合碳水化合物（蔬菜、全谷物或生果）和卵白质的食品，以保证在午餐之前您能保持能量富裕。其他可以的选拔包括酸奶加崭新生果，或卵白加蔬菜。
2.保持热量摄入
这似乎有悖常理，但当您过多驱散卡路里时，您的身体就会插足生涯情势并试图保留所取得的卡路里。你的喜新厌旧会因此着落。任何一天的卡路里摄入量齐不要低于 1200。
3.多吃卵白质
卵白质含量高的食品芜俚脂肪和热量含量低。藜麦、黑豆、豆腐和豆豉等植物卵白尤其如斯。当您增多卵白质摄入量时，您的身体需要用比脂肪和碳水化合物更多的能量来搁置它们。这种能量的增多会导致您的 RMR 增多。
（图片起头：微信公众平台大众图片库）
4.增多你的肌肉量
肌肉比脂肪搁置更多的热量，这是因为肌肉是“高保重”组织，即您的身体需要排出更多能量才气防守它们。打算标明，一磅（0.45公斤）脂肪每天搁置圣洁两卡路里，一磅肌肉每天搁置圣洁六卡路里。肌肉量较多的东谈主因此即使他们坐着不动也会比肌肉量较少的东谈主搁置更多的卡路里。增多肌肉量因此是培育RMR最紧要和有用的表情！因此，在每周的健身筹办中一定要增多些举重通顺，这亦然当今中国老匹夫，尤其是女性，在健身中最缺少的部分。
5.进行间歇检会以增多喜新厌旧
间歇检会（按方法短时分进行不同的行径）是培育RMR的另一种好表情（King，2001）。当您万古分进行一项行径（举例跑步或骑自行车）时，您的身体会民风该通顺，并最终在行径本领浮滥的能量比刚启动时要少。当您在不同的熟习之间往复切换时，您的身体永恒莫得契机符合它，因此它老是会为该行径搁置更多的卡路里。举例，你可以跳绳三分钟，作念两分钟的深蹲，作念15个俯卧撑，然后作念一分钟的平板复古。然后，再行启动该流程。这种夹杂式的间歇检会可以在通顺后长达24小时内仍培育您的RMR。另外俄顷的剧烈通顺也可以暂时培育您的 RMR，这种后果无意称为后燃或通顺后耗氧量过多 (EPOC)，这代表身体在通顺后收复体内均衡所浮滥的卡路里（LaForgia，2006）。
（图片起头：微信公众平台大众图片库）
小结：
科学减肥必须舞好静息代谢这把双刃剑。力量检会增多肌肉块，过失检会浮滥更多卡路里，健康早餐和多吃卵白质以保证肌肉质地是关键！
《中国临床养分网》裁剪部
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