本文来自公众号“食栗派ChestnutMates”。公号由北交复毕业的专科养分师以及资深医药行业从业者一皆带你吃对吃好，少花冤枉钱，幸免被忽悠，作念你全家东谈主的饮食照看人。已授权《临床养分网》转载。
立时就要过年了，各人也曾运转准备年货了吧。
坚果可以说是家家必备的一种年货了，除了传统的花生、瓜子、松子、山核桃除外，碧根果、夏威夷坚果、鲍鱼果等入口的坚果也颇受迎接。
都说坚果养分好，到底好在那里呢？要是在坚果中来个PK，谁能胜出了？一皆来望望吧~
为什么推选吃坚果？
中国住户膳食指南推选，每周吃50-70g坚果，平均每天 掌握
但根据造访，中国东谈主平时的坚果摄入量每天惟一3.6克掌握 [1] 。
坚果养分丰富，每每吃坚果不仅可以补充多种必需的养分素，而且对健康有保护作用 [2,3] 。
地中海饮食注意盘考(PREDIMED)标明，平时食用少许坚果就能减少30%的心血管疾病风险[2]
坚果对健康有益的要素包括：
※ 卵白质
坚果的卵白质含量不输清新的肉蛋奶。而且，跟肉类比较，坚果补充卵白质还有以下上风：
※ 不弥漫脂肪酸
坚果总脂肪的一半是不弥漫脂肪酸，弥漫脂肪酸含量很低。
※ 膳食纤维
肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于裁汰胆固醇，还能增多饱腹感减少进食量。
※ 植物甾醇
植物甾醇有裁汰胆固醇的作用
※ 维生素E
维E具有抗氧化性，能减少细胞受到的挫伤。
此外，坚果亦然B族维生素、硒、镁、钾等微量养分素的精雅开端。
哪种坚果养分更好？
为了让各人了解哪些坚果养分更好，我们分析了20种常见坚果的养分档案，一皆来望望吧。、橡子、莲子、芡实、也被归在“坚果/种子”这个类别。
不外跟其他20种坚果不同，这5种坚果，脂肪较少(＜3%），主要要素是淀粉和卵白质，是可以当主食吃的。这里就不放在一皆比较了
坚果的卵白质
坚果的卵白质含量不比清新的肉蛋鱼低：清新肉类的卵白质含量在10~20%不等，鸡蛋的卵白质含量在13%掌握。
除了上榜的5位，亚麻籽、、芝麻、葵花子的卵白质含量都达到了20%以上，跟瘦猪肉差未几。
核桃、山核桃、欢快果、紫苏籽的卵白质含量也都在15%以上；巴西坚果、松子、榛子也在10%以上。
坚果的脂肪
俗语说：“一口坚果半口油”，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量达到70%，3/4都是油了。这5种坚果亦然热量最高的。
含量最少3种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。
是以啊，坚果虽好，但吃的本领真实要克制。
油酸
油酸是坚果中主要的单不弥漫脂肪酸，亦然橄榄油中含量最多的不弥漫脂肪酸。常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰富。
单不弥漫脂肪酸成心于心血管健康。天然了，别忘了这有个前提：代替雷同量的弥漫脂肪，而况截至膳食中的总脂肪。
ω-3多不弥漫脂肪酸
富含ω-3的坚果比较少，也就
紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃
值得拿出来说说，其他的根蒂不值得一提。
补充ω-3如故吃
后果高；素食者，或者不成每每吃到海鱼的东谈主，可以谈判遴荐这几种坚果。
坚果的膳食纤维
个头小、带皮吃的种子纤维含量都非常高。补纤维又不念念吃太多油，选躯壳小的坚果比如亚麻籽和芝麻，非常“合算”——摄入雷同的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。许多东谈主说吃芝麻通便，是有真义的。勤奋油脂、勤奋纤维，都容易便秘，而芝麻，这两样都能给你提供。
其他的，比如
巴旦木、花生、欢快果，
纤维含量都在10g/100g掌握瓜子“三兄弟”，以及
核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子
周日晚上，洛杉矶湖人队两连胜的势头戛然而止，休斯顿火箭队几乎控制了整场比赛 48 分钟，最终以 119-115 获胜。
当地时间周日晚上，休斯顿火箭队以 119-115 战胜了洛杉矶湖人队，但这场胜利也并非没有紧张的时刻。
的纤维含量较少，但也有6~7%掌握，也算高纤食品了。(糙米的纤维含量也惟一3%掌握）。
坚果的钙含量
几种小种子的钙含量都非常丰富。芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居“钙榜”前五位，钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。天然给与率不如乳钙，但胜在量大。
坚果的硒含量
硒是一种抗氧化的养分要素，而况对男性生殖健康很迫切，硒勤奋可能导致精子活力低下、荒唐等。农家具的硒含量，跟泥土中的硒含量关系。
巴西果非常富含硒，根据好意思国食品要素表的数据，它的硒含量达到了1920μg/100g，高的惊东谈主。
根据中国住户膳食养分素参考摄入量，硒的逐日推选摄入量是60μg，最高可耐受摄入量400μg。一颗巴西果不祥重5g掌握，是以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。
坚果的钾含量
钠（盐）吃的太多、，都会增多高血压的风险。而这，这恰正是我们许多东谈主的近况。造访露馅，中国东谈主每天钠的平均摄入量越过了5000mg，钾惟一1600mg掌握。(钾的逐日推选摄入量是2000mg，钠是1500mg)
常见的坚果&种子中，欢快果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量都很丰富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般生果的2~5倍。
不外，坚果吃的量会比蔬菜生果少，是以如故要扫视多吃蔬果。
除了上榜的5位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也都很丰富，在600mg/100g以上。
坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大增多，健康价值也大扣头了，牢记选原味的坚果。
坚果的镁含量
镁对骨骼、心血管健康都非常迫切。
坚果、豆类、粗粮、绿叶菜都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。
坚果的维生素E含量
维生素E对生殖系统健康很迫切，亦然一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。
维生素E是一种脂溶性的养分素，在植物油中含量比较高，我们中国东谈主俗例用植物油作念菜，是以饮食里不太缺维生素E。
小结一下 ：
坚果养分着实比较丰富，但油脂含量高、热量高，一定要扫视适量吃。
由于养分丰富，是以天然吃的未几，也能起到提拔补充多种养分素、改善饮食质地的作用。
常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是比较可以的遴荐。牢记遴荐原味的，少吃或幸免零散加糖、油、盐的坚果。
本年的年货瓜子，也许可以谈判优先选南瓜子呢~
除了瓜子，你家年货必吃的坚果是哪种？
参考贵寓：
[1] 中国住户膳食指南科学盘考请问2021，中国养分学会编订
[2] 食品与健康——科学把柄共鸣，
[3] Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924
[4] 中国食品要素表第6版
[5] 好意思国农业部食品要素数据库
[6] 日本食品要素数据库
《中国临床养分网》剪辑部
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